Warum Serotonin wichtig für dein Wohlbefinden ist

Erfahre die Definition und Funktion von Serotonin und wie du deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst.

Zunächst einmal ist Serotonin ein Neurotransmitter, das heißt, es ist eine Chemikalie, die sich in dem Raum (der Synapse) zwischen zwei Nervenzellen (Neuronen) hin und her bewegt. Wenn eine Nervenzelle bereit ist, eine Nachricht an eine andere zu senden, sendet sie ein elektrisches Signal an ihr Ende, das einen Neurotransmitter wie Serotonin veranlasst, diese Nachricht an eine andere Zelle weiterzuleiten. Sobald die Nachricht übermittelt wurde, kann der Neurotransmitter in der neuen Zelle verbleiben, zur alten Zelle zurückkehren oder sich in dem Raum zwischen den beiden Zellen aufhalten.

Bestimmte Neuronen sind darauf programmiert, mit bestimmten Neurotransmittern zu interagieren, und Neuronen, die über Serotonin mit anderen Zellen kommunizieren, sind im gesamten zentralen Nervensystem zu finden - mit anderen Worten: im gesamten Körper (Fuller & Wong, 1990). Neuronen, die Serotonin nutzen, finden sich auch in besonders großen Mengen in deinem Magen-Darm-Trakt - dem, was wir gemeinhin “Darm” nennen (Furness & Costa, 1982).

Da die Aufgabe eines Neurotransmitters darin besteht, den Neuronen zu helfen, miteinander zu kommunizieren, ist die richtige Menge an Serotonin dort, wo sie gebraucht wird, der Schlüssel für das gesunde Funktionieren eines jeden Organismus, auch des Menschen. Serotonin erleichtert die Kommunikation in unserem zentralen Nervensystem und hilft dabei, viele verschiedene Körperfunktionen zu regulieren. Du weißt vielleicht schon, dass der Serotoninspiegel unsere Stimmung und Emotionen beeinflusst, aber Serotonin ist auch an der Regulierung von Schlaf, Gedächtnis, Appetit, Verdauung und Körpertemperatur beteiligt und bestimmt, wie wach und aufmerksam wir sind (Jacobs & Azmitia, 1992).

Das Ziel der Selbstregulierung deines Körpers ist es, eine Homöostase zu erreichen, d.h. ein Gleichgewicht, das für jede Körperfunktion “genau richtig” ist. Serotonin spielt eine entscheidende Rolle bei der Suche nach diesem Gleichgewicht, und wenn das Gleichgewicht nicht stimmt, entstehen Probleme. Wenn zu wenig oder zu viel Serotonin den Teil des Gehirns erreicht, der Hypothalamus genannt wird, kann es zum Beispiel schwieriger sein, deine Körpertemperatur zu regulieren. Und wenn der Serotoninspiegel in deinem Hippocampus zu niedrig ist, konzentrierst du dich vielleicht zu sehr oder zu wenig auf bestimmte negative Gefühle oder Gedanken (Yabut et al., 2019).

Wege zur Steigerung von Serotonin

Da unser Körper Tryptophan - die Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird - nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen, Tryptophan über die Nahrung aufzunehmen. Die Lebensmittel, die wir essen, haben einen Einfluss darauf, wie viel Serotonin in unserem Gehirn vorhanden ist und wo genau es sich befindet (Haleem & Mahmoud, 2021). Ebenso wichtig ist die Erkenntnis, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Tryptophangehalt unsere Stimmung verbessern und unsere Ängste verringern kann (Lindseth et al., 2015).

• Milchprodukte: Kuhmilch liefert große Mengen an Tryptophan, wobei Vollmilch die höchste Konzentration aufweist. Da Käse aus der gleichen Quelle stammt, ist es keine Überraschung, dass er ebenfalls Tryptophan enthält, wenn auch in geringerer Konzentration als Milch.
• Fleisch: Du hast vielleicht schon gehört, dass Truthahn viel Tryptophan enthält. Aber auch Hühnerfleisch und Hühnereier enthalten große Mengen an Tryptophan.
• Fisch: Tryptophan bekommst du auch aus Thunfischkonserven, aber einen großen Schub bekommst du, wenn du Lachs isst.
• Hafer: Wenn du deinen Tag mit einer gesunden Dosis Tryptophan beginnen willst, ist eine Schüssel Haferflocken ein guter Anfang.
• Nüsse und Samen: Erdnüsse liefern eine gute Portion Tryptophan, ebenso wie Walnüsse und Kürbiskerne.
• Dunkelgrünes Blattgemüse: Grünkohl und Spinat sind ebenfalls gute Tryptophanlieferanten.
• Nahrungsergänzungsmittel: Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass zumindest ein Serotoninpräparat, 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), positive Auswirkungen hat. In klinischen Studien hatten Menschen, die eine 5-HTP-haltige Pille bekamen, weniger Appetit, besseren Schlaf und weniger Angstzustände und Depressionen (Halford et al., 2011; Maffei, 2020).

Je mehr wir über Serotonin erfahren, desto klarer wird seine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Geistes und Körpers. Wenn du glaubst, dass du unter den Symptomen eines niedrigen Serotoninspiegels leidest, empfehle ich dir, mit deinem Hausarzt zu sprechen. Wenn du dich für die Einnahme von Serotoninpräparaten interessierst, solltest du wissen, dass die Risiken minimal und die Vorteile beträchtlich zu sein scheinen.

Referenzen

• Fuller, R. W., & Wong, D. T. (1990). Serotonin uptake and serotonin uptake inhibition. Annals of the New York Academy of Sciences, 600, 68-78.
• Furness, J. B., & Costa, M. (1982). Neurons with 5-hydroxytryptamine-like immunoreactivity in the enteric nervous system: Their projections in the guinea-pig small intestine. Neuroscience, 7, 341-349.
• Haleem, D. J., & Mahmoud, K. (2021). Brain serotonin in high-fat diet-induced weight gain, anxiety and spatial memory in rats. Nutritional Neuroscience, 24(3), 226-235.
• Halford, J. C. G., Boyland, E. J., Lawton, C. L., Blundell, J. E., & Harrold, J. A. (2011). Serotonergic anti-obesity agents: past experience and future prospects. Drugs, 71(17), 2247-2255.
• Jacobs, B. L., & Azmitia, E. C. (1992). Structure and function of the brain serotonin system. Physiology Review, 72, 165–229.
• Lindseth, G., Helland, B., & Caspers, J. (2015). The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Archives of Psychiatric Nursing, 29(2), 102-107.
• Maffei, M. E. (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): natural occurrence, analysis, biosynthesis, biotechnology, physiology and toxicology. International Journal of Molecular Science, 22(1), 181.
• Yabut, J. M., Crane, J. D., Green, A. E., Keating, D. J., Khan, W. I., & Steinberg, G. R. (2019). Emerging roles for serotonin in regulating metabolism: new implications for an ancient molecule. Endocrine Review, 40(4), 1092-1107.