Low-Impact-Training für Einsteiger

Du weißt, dass Sport dich gesünder machen kann. Aber vielleicht hast du Probleme, die dich vom Laufen und co. abhalten. Bewegungen mit geringer Belastung sind eine Möglichkeit, deinen Körper zu schützen, während du trainierst.

Aktivitäten wie Gehen können deine Lebensqualität verbessern, wenn du mit chronischen Krankheiten lebst. Sie bieten dir auch Möglichkeiten, wenn du ab und zu ein sanfteres Training absolvieren möchtest. In dieser Einführung erfährst du mehr über den sanften Sport.

Vorteile von Low-Impact-Training

Workouts mit hoher Intensität erhalten viel Aufmerksamkeit, aber du kannst auch ohne Sprinten oder Seilspringen die Vorteile eines aktiven Lebens genießen. Denke daran, dass ein Training mit geringer Belastung sehr effektiv sein kann.

1. Schütze deine Gelenke. Einer der häufigsten Gründe für ein gelenkschonendes Training ist die Vermeidung von Schäden an Gelenken, Knochen und Bindegewebe. Auch wenn deine Knie gesund sind, könnten sie eine Pause vom Laufen auf dem Bürgersteig gut gebrauchen.

2. Verliere Gewicht. Überflüssige Pfunde sind eine weitere Belastung für deine Knochen. Verlasse dich auf ein Training mit geringer Belastung, um Kalorien zu verbrennen, während du abnimmst.

3. Trainiere dein Herz. Mehrere Studien belegen, dass Sport mit geringer Belastung das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du es ruhig angehen lassen oder deine Herzfrequenz erhöhen.

4. Erlebe eine sichere Schwangerschaft. Dein Arzt oder deine Ärztin kann dir empfehlen, dich in der Schwangerschaft nur wenig zu bewegen. Die aktuellen Richtlinien empfehlen mindestens zweieinhalb Stunden Ausdauertraining pro Woche für gesunde Schwangere.

5. Beschleunige die Erholung. Verhindere Übertraining und Verletzungen, indem du dir Ruhetage gönnst. Du könntest viermal pro Woche CrossFit machen und zwischendurch laufen oder Zumba-Kurse besuchen.

Ideen für Low Impact Workouts

Jede Aktivität, bei der du einen Fuß auf dem Boden lassen kannst, gilt als “Low Impact”. Auch wenn das oft bedeutet, dass das Training sanfter ist, gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten und Strategien, um die Intensität zu erhöhen.

1. Gehe mehr zu Fuß. Das ist bequem, einfach und kostenlos. Gehen ist auch eine gute Möglichkeit, um in Bewegung zu kommen, wenn du dich eine Weile nicht bewegt hast.

2. Fahre mit dem Fahrrad. Fahre auf einer Maschine oder im Freien. Wenn du eine zusätzliche Herausforderung suchst, passe die Einstellungen an oder wähle eine Route, die dich bergauf führt.

3. Mach Yoga. Genieße die geistigen und körperlichen Vorteile von Übungen, die Körper und Geist miteinander verbinden. Yoga, Pilates und Tai Chi verbessern dein Gleichgewicht und erhöhen deine Kraft und Flexibilität.

4. Hebe Gewichte. Widerstandstraining baut Muskeln auf und hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du dich ausruhst. Besuche ein Fitnessstudio oder kaufe Hanteln, die du zu Hause benutzen kannst. Mache während der Fernsehwerbung Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze.

5. Schwimme deine Runden. Bewegung im Wasser hat nur geringe Auswirkungen, selbst wenn beide Füße den Boden verlassen. Das liegt daran, dass das Wasser dein Gewicht trägt. Zur Abwechslung kannst du auch Wassergymnastik machen.

6. Kniebeugen und Ausfallschritte. Einige der härtesten Übungen für den unteren Körperbereich haben eine geringe Wirkung. Experimentiere mit verschiedenen Varianten von Kniebeugen und Ausfallschritten, um dein Training interessant und produktiv zu halten.

7. Steig Treppen. Echte Treppen oder Maschinen sind eine weitere Möglichkeit, deinen Unterkörper zu fordern. Für Anfänger eignen sich Stufenplattformen, die du verstellen und für eine Vielzahl von Übungen nutzen kannst.

8. Gib Gas. Dein Körper passt sich an jede vertraute Aktivität an, also musst du vielleicht neue Dinge ausprobieren, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, ist, sich schneller zu bewegen. Vielleicht möchtest du auch Armbewegungen hinzufügen.

Für die meisten Erwachsenen gibt es eine Vielzahl von sicheren Übungen, die dem Alter und anderen körperlichen Einschränkungen Rechnung tragen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine individuellen Bedürfnisse und darüber, wie ein Training mit geringer Belastung helfen kann.