10 Wege zum Stressabbau

Gestresst? Hier erfährst du die wichtigsten Techniken zum Stressabbau und warum sie gut für dein Glück sind.

Egal, ob du deine Schlüssel vor einem frühen Meeting auf der Arbeit verlierst, dir Sorgen um einen bevorstehenden Arzttermin machst oder eine Präsentation vor deinen Klassenkameraden halten musst - Stress ist eine universelle Erfahrung. Oft schwankt unser tägliches Stressniveau aufgrund unserer individuellen Lebensumstände wie Arbeit, Gesundheit oder Familie und Freunde. Größere Situationen wie eine weltweite Pandemie, Naturkatastrophen oder politische Probleme können ebenfalls zu erhöhtem Stress beitragen.

Wir haben zwar nicht immer die Kontrolle über unsere Stressoren, aber wir können selbst bestimmen, wie wir auf sie reagieren. Hier sind einige Möglichkeiten, mit stressigen Situationen umzugehen und zu lernen, wie du die Auswirkungen von Stress auf dein Wohlbefinden reduzieren kannst.

Wege zum Stressabbau

Oft sind wir mit einer nicht enden wollenden To-Do-Liste beschäftigt, haben Meetings, die wir auch per E-Mail hätten erledigen können, oder stehen nachmittags im Stau, was unser hektisches Leben noch viel hektischer macht. Es kann schwierig sein, zwischen all unseren Verpflichtungen Zeit für sich selbst zu finden. Zum Glück können wir selbst mit einer Handvoll freier Minuten am Tag ein paar Dinge tun, die uns helfen, zur Ruhe zu kommen und unseren Stress abzubauen. Schauen wir uns ein paar Beispiele an.

1. Mache einen kurzen Spaziergang. Beim Spazierengehen können wir den Kopf frei bekommen, frische Luft schnappen und unseren Körper in Bewegung bringen. Wenn wir nach draußen gehen, kann unser Geist durch die Umgebung stimuliert werden, statt durch den inneren Stress, auf den wir uns vielleicht konzentrieren. Außerdem setzt körperliche Aktivität Endorphine frei, das sind Wohlfühlhormone im Gehirn, die zur Schmerzlinderung beitragen (Rhodes et al., 2009).
2. Mach eine Musikpause. Musik kann therapeutisch wirken, weil beim Hören von Liedern, die uns gefallen, bei denen wir mitsingen oder zu denen wir tanzen können, ein Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff in unserem Gehirn freigesetzt wird, der Dopamin heißt (Labbé et al., 2007). Dopamin hat verschiedene Funktionen, aber einige davon sind die Senkung des Blutdrucks und das Gefühl der Zufriedenheit, was zu einer besseren Stimmung führen kann.
3. Ruf einen geliebten Menschen an. Es kann hilfreich sein, zum Telefon zu greifen und die Stimme einer anderen Person zu hören, wenn der Stress in deinem Kopf zu groß wird. Laut Gesundheitspsychologie ist soziale Unterstützung ein unglaubliches Mittel zum Stressabbau, zur Bewältigung schwieriger Situationen und sogar zur Überwindung von Krankheiten. Mit einer geliebten Person zu sprechen, kann uns helfen, uns weniger allein zu fühlen, besonders wenn wir schwere Zeiten durchmachen (Coleman & Iso-Ahola, 1993).
4. Kuschele mit deinem Fellbaby. Berührungen und Zuneigung können sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel senken können - das Hormon in unserem Körper, das Stressreaktionen auslöst. Eine schnelle Haustier-Therapie zu Hause kann nicht nur deinen Stress abbauen, sondern auch die Bindung zu deinem Haustier verbessern.
5. Probiere Achtsamkeitsmeditation aus. In den letzten Jahren hat sich die Achtsamkeitsmeditation zu einer immer beliebteren Methode zum Stressabbau entwickelt. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, uns zu zentrieren, indem wir uns auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren (Astin, 1997).
6. Nimm ein heißes Bad oder eine Dusche. Untersuchungen haben ergeben, dass ein heißes Bad oder eine Dusche etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen helfen kann, Stress abzubauen. Wenn wir emotional viel Stress empfinden, kann unser Körper die körperlichen Auswirkungen in Form von Verspannungen, Muskelschmerzen und allgemeiner Müdigkeit spüren (Lehrer & Woolfolk, 2021).
7. Reduziere den Koffeinkonsum. Am besten ist es, Koffein für deinen Morgenkaffee zu reservieren. Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen kann unseren Schlafrhythmus verändern, uns wach halten, wenn wir müde sind, und den Stresspegel erhöhen (Lovallo et al., 2006).
8. Lies statt zu scrollen. Mit Twitter, Instagram, TikTok und Facebook haben wir mehr als genug Apps auf unseren Handys, die es uns leicht machen, Inhalte endlos aufzunehmen. Wenn du dich dabei ertappst, dass du immer wieder “nur noch ein Video” sagst und später feststellst, dass es schon Stunden nach deiner Schlafenszeit ist, ist es vielleicht an der Zeit, deine Handynutzung vor dem Schlafengehen einzuschränken. Der Nachteil des nächtlichen Scrollens auf dem Handy ist, dass das blaue Licht des Bildschirms die Produktion von Melatonin verringern kann, einem Hormon in unserem Körper, das den Schlaf fördert. Wenn du dich vor dem Schlafengehen nach etwas Entspannung sehnst, nimm stattdessen ein Buch zur Hand, das dir gefallen könnte (Jin, 1992).
9. Schreibe darüber. Wenn wir mit Stress oder Herausforderungen in unserem Leben konfrontiert sind, ist es leicht, all unsere Gefühle über die Situation in uns zu bündeln. Manchmal hilft es, aufdringliche oder ängstliche Gedanken zu Papier zu bringen, um sich Klarheit über unsere Probleme zu verschaffen oder neue Wege zur Problemlösung zu finden - ganz zu schweigen davon, dass wir alle Gefühle, die wir in Bezug auf unsere Stressoren haben, zu Papier bringen können (Davis, Eshelman, & McKay, 2008).
10. Kümmere dich um deine Haut. Wer hätte gedacht, dass ein längerer Aufenthalt im Badezimmer besser für deine emotionale Gesundheit sein könnte? Eine Hautpflegeroutine ist nicht nur gut für deine Haut, sondern kann auch helfen, Stress abzubauen. Die Forschung über Hautpflege als Mittel zum Stressabbau ist noch relativ neu, aber es gibt Hinweise darauf, dass ein gutes äußeres Hautgefühl auch dazu beitragen kann, dass sich dein Körper innerlich besser fühlt (Sharma & Black, 2001).

Zusammengefasst

Wir alle erleben ein gewisses Maß an Stress. Unabhängig vom Ausmaß unserer Stressoren können die Situationen, die den Stress erhöhen, schwer auf unserem Geist und Körper lasten, wenn wir nicht jeden Tag Stress abbauen. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir eine Fülle von Möglichkeiten aufgezeigt, aus denen du auswählen kannst, um deine eigene Liste der beliebtesten Stressbewältigungstechniken zusammenzustellen.